Η άσκηση Pilates Roll Down (Κύλιση προς τα Κάτω) είναι ένα από τα 34 βασικά ματ του Joseph Pilates, αλλά σήμερα χρησιμοποιείται συχνά ως ξεκίνημα ή κλείσιμο μιας συνεδρίας. Ο λόγος είναι απλός: είναι εξαιρετική για την εκπαίδευση της κάμψης της σπονδυλικής στήλης, βελτιώνοντας δραστικά την κινητικότητα. Ταυτόχρονα, βοηθά στην ενδυνάμωση των κοιλιακών μυών (που ελέγχουν την κίνηση), ενώ ανακουφίζει από την ένταση στον αυχένα και την πλάτη.
Για να εκτελέσετε σωστά το Roll Down, σταθείτε όρθιοι με τα πόδια σας στο άνοιγμα των γοφών. Ξεκινήστε τη διαδικασία «κυλίοντας» αργά το κεφάλι προς τα εμπρός. Συνεχίστε με την σπονδυλική σας στήλη, προσπαθώντας να κινηθείτε «σπόνδυλο-σπόνδυλο», σαν να ξετυλίγετε ένα κουβάρι. Αφήστε τα χέρια σας να κρέμονται χαλαρά και, αν χρειαστεί, λυγίστε τα γόνατά σας για να αγγίξουν τα δάχτυλα το πάτωμα.
Στη συνέχεια, αντιστρέψτε αργά την κίνηση, χρησιμοποιώντας τους κοιλιακούς σας για να επιστρέψετε στην όρθια θέση. Η πιστοποιημένη εκπαιδεύτρια Abby McLachlan τονίζει μερικά βασικά σημεία για μέγιστο όφελος: 1) Διατηρήστε ίση πίεση στα πέλματα. 2) Τα γόνατα πρέπει να είναι μαλακά ή ελαφρώς λυγισμένα, όχι υπερεκτεταμένα. 3) Χρησιμοποιήστε την πλευρική αναπνοή του Pilates (εισπνοή από τη μύτη, εκπνοή με «σφίξιμο» των πλευρών σαν κορσές).
Αυτή η άσκηση δεν απαιτεί εξοπλισμό, ούτε καν ειδικά ρούχα, γεγονός που την καθιστά ιδανική για καθημερινή πρακτική στο σπίτι ή ακόμη και δίπλα στο γραφείο. Τρεις επαναλήψεις ημερησίως είναι αρκετές, σύμφωνα με τους ειδικούς. Η καθημερινή εφαρμογή του Roll Down, σε συνδυασμό με άλλες μορφές άσκησης, μπορεί να βελτιώσει σημαντικά την δύναμη του κορμού (core strength), τη σταθερότητα και να προσφέρει καλύτερα πρότυπα αναπνοής, μειώνοντας ακόμη και το στρες.
